El colágeno es la proteína responsable de las articulaciones saludables y la elasticidad de la piel. Está en tus huesos, músculos y sangre, componiendo tres cuartos de tu piel y un tercio de la proteína en tu cuerpo.
A medida que envejecemos, el colágeno existente se descompone y se vuelve más difícil para nuestro cuerpo producir más. Como resultado, muchas personas recurren a los suplementos de colágeno.
El colágeno también se produce naturalmente en el cuerpo combinando aminoácidos, los bloques de construcción de las proteínas encontradas en los alimentos.
Colágeno Hidrolizado
La mayoría de los suplementos de colágeno contienen los tipos I, II y III, que representan la mayor parte del colágeno encontrado en tu cuerpo. Contienen una forma digerible de colágeno llamada péptidos de colágeno o colágeno hidrolizado.
Tipos de Colágeno
Tu cuerpo contiene muchos tipos de colágeno. Los científicos han identificado un total de 29 variedades, incluyendo estos 5 tipos principales:
Tipo I, que da fuerza a tu piel, huesos, ligamentos y tendones
Tipo II, que forma el cartílago flexible que ayuda a soportar tus articulaciones
Tipo III, encontrado en tus órganos internos, vasos sanguíneos y músculos
Tipo IV, en algunas capas de tu piel
Tipo V, que está presente en tus córneas, así como en algunas capas de piel y cabello
Los suplementos de colágeno se hacen a partir de tejidos de vacas, cerdos, pollos o pescado. También puedes comprar polvos de colágeno veganos hechos de bacterias y levadura, pero los científicos no saben si tienen los mismos beneficios posibles que el colágeno de origen animal.
Los beneficios del polvo de colágeno
Porque conforma tantas partes críticas de nuestros cuerpos, el colágeno no solo es beneficioso sino esencial para mantener buena salud. Pero los científicos todavía están debatiendo sobre los beneficios del polvo de colágeno y otros suplementos de colágeno. Aunque hay evidencias razonables de que ayudan a mantener la piel hidratada y alivian el dolor de la osteoartritis, necesitamos más estudios sobre beneficios menos comprendidos, como la reducción de la presión arterial y los niveles de azúcar en sangre.
Aquí hay algunos beneficios comúnmente citados de los suplementos de colágeno:
- Huesos más fuertes. A medida que envejeces, tus huesos se vuelven menos densos y más frágiles, rompiéndose con más facilidad y tardando más en sanar. Algunos estudios han encontrado que tomar polvo de colágeno diariamente podría ayudar a hacer sus huesos más densos, ralentizando el proceso de envejecimiento que los hace frágiles y ayudando a su cuerpo a producir nuevo hueso.
- Elasticidad e hidratación de la piel. Los suplementos de colágeno han demostrado mejorar la hidratación y la elasticidad de la piel en personas mayores. También podrían ayudar a disminuir las arrugas.
- Cabello más espeso. A medida que más hombres se quedan calvos, muchas mujeres también tienen pérdida de cabello o adelgazamiento a medida que envejecen. En un estudio, un grupo de mujeres con cabello fino vio aumentos significativos en la cantidad, la cubierta del cuero cabelludo y el espesor de su cabello mientras tomaban suplementos de colágeno diariamente.
- Uñas más saludables. Algunas personas tienen uñas que se rompen con más facilidad y no crecen tan rápido. Un estudio en un grupo de mujeres mostró un crecimiento de uñas más rápido y menos uñas rotas o astilladas después de solo 4 semanas de suplementos de colágeno diarios.
- Dolor de osteoartritis reducido. Para las personas con osteoartritis de rodilla, los suplementos de colágeno podrían actuar como analgésicos leves y mejorar la función articular. Puede tomar alrededor de 3-5 meses de tratamiento diario
- Aumento de masa muscular. Un pequeño estudio encontró que los hombres que tomaron suplementos de péptidos de colágeno durante un programa de entrenamiento de fuerza de 12 semanas vieron mayores aumentos en masa muscular y fuerza que aquellos que no lo hicieron.
- Mejora de la salud cardiovascular. El colágeno ayuda a mantener la forma de tus arterias y vasos sanguíneos. Cuando careces de colágeno, tus arterias pueden debilitarse. Los vasos sanguíneos frágiles aumentan el riesgo de ateroesclerosis, lo que puede conducir a un ataque cardíaco o un accidente cerebrovascular. Un pequeño estudio realizado en personas sanas encontró que el polvo de colágeno mantenía las arterias más saludables y ayudaba a reducir el riesgo de ateroesclerosis.
Ten en cuenta que después de tomar un suplemento de colágeno, tu sistema digestivo lo descompone en aminoácidos. Tu cuerpo luego une estos aminoácidos para formar nuevas proteínas. Pueden no contener los mismos aminoácidos que estaban en el suplemento que tomaste. Entonces, no importa lo que pueda decir la etiqueta, no puedes dirigir sus beneficios a ciertas áreas como la piel, el cabello o las articulaciones.
Riesgos potenciales del colágeno
Los efectos secundarios del polvo de colágeno, cápsulas, líquidos o gomas son raros. Si estás embarazada o amamantando, es posible que desees esperar a tomar un suplemento de colágeno por ahora, ya que todavía no hay suficiente investigación para llegar a ninguna conclusión sobre su seguridad.
También hay una posibilidad de que pueda estar contaminado con pesticidas, bacterias u otras sustancias. Dado que los polvos de colágeno y otros suplementos de colágeno suelen ser hechos de animales, pueden contener metales pesados u otros tóxicos que pueden acumularse en los huesos de los animales. Siempre asegúrate de comprar suplementos de una fuente confiable.
Alternativas saludables para producir más colágeno de manera natural:
Siempre puedes ayudar a tu cuerpo a producir más colágeno de manera natural asegurándote de que tu dieta esté llena de alimentos saludables.
Para producir colágeno, tu cuerpo combina los aminoácidos glicina y prolina con otros aminoácidos, incluyendo vitamina C, zinc y cobre. Puedes ayudar a tu cuerpo a producir más colágeno comiendo muchos alimentos ricos en glicina y prolina como pollo, carne, pescado, productos lácteos, huevos y frijoles. Para la vitamina C, zinc y cobre, también debes asegurarte de comer alimentos como frutas cítricas, tomates, verduras de hoja verde, mariscos, frutos secos y granos enteros.
¿Cuánto colágeno debo tomar?
La investigación ha demostrado que los adultos pueden consumir de manera segura entre 2.5 y 15 gramos de colágeno al día. Lee la etiqueta de tu suplemento para ver cuánto contiene.
¿Existe algo como demasiado polvo de colágeno?
Ya que el colágeno es básicamente proteína, no puedes sobredosificarte con él. Pero el exceso de proteína puede eventualmente afectar la salud de tus riñones. Esa es una de las razones por las que debes informar a tu médico antes de tomar cualquier tipo de suplemento.
